Viele Paare wünschen sich nichts sehnlicher als ein gemeinsames Kind. Doch leider lässt sich dieser Wunsch nicht immer so leicht erfüllen.

Wenn nach mindestens einem Jahr regelmäßigen, ungeschützten Geschlechtsverkehrs keine Schwangerschaft zustande kommt, spricht man offiziell von Unfruchtbarkeit.

Schätzungsweise 8-12% der Paare sind weltweit davon betroffen.¹ In circa 40% der Fälle trägt eine verminderte Fruchtbarkeit der Frau zur Kinderlosigkeit bei.²

Dies ist jedoch kein Schicksal, das man tatenlos hinnehmen muss. Denn viele Lebensgewohnheiten haben einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. In vielen Fällen lässt sich daher durch eine Veränderung der äußeren Umstände der Kinderwunsch erfüllen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, erhöhen kannst.

1. Achte auf eine gute Nährstoffversorgung

Zahlreiche Vitamine und Mineralien spielen bei Prozessen, die die Fruchtbarkeit beeinflussen, und in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle.

Beispielsweise sind Folsäure, andere B-Vitamine und Zink sind für die Reifung der Eizellen von Bedeutung.³

Außerdem ist Zink für den Eisprung und den Menstruationszyklus wichtig. Selen hingegen fördert das Einnisten der befruchteten Eizelle. Die Vitamin A-Versorgung hat einen Einfluss auf die Qualität der Eizellen und den Verlauf der ersten Zellteilungen nach der Befruchtung der Eizelle (Blastogenese).⁴

Frauen, die Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, weisen häufig Nährstoffmängel auf. Dies ist besonders gut für Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D dokumentiert. Umgekehrt zeigen zahlreiche Studien, dass eine Nahrungsergänzung mit Multivitaminpräparaten die Wahrscheinlichkeit für eine Schwangerschaft erhöhen kann.⁵

Bei der Vielzahl an enthaltenden Vitaminen und Mineralien ist es allerdings schwer festzumachen, auf welche konkreten Nährstoffe diese Wirkung zurückzuführen ist.

Besonders wichtig: Folsäure

Bei Folsäure hingegen sind die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit gut untersucht.

Ein Mangel an Folsäure ist dafür bekannt, Fehlbildungen in der Embryonalentwicklung zu verursachen. Um dies zu verhindern, sollten schwangere Frauen bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels Folsäure supplementieren.⁶

Folsäure ist jedoch bereits vor der Schwangerschaft von Bedeutung, denn eine suboptimale Versorgung kann den Kinderwunsch erschweren. Umgekehrt kann eine Supplementierung mit Folsäure die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöhen.⁷

Das ist darauf zurückzuführen, dass Folsäure einen Einfluss auf die Qualität der Eizellen, deren Reifung, die Befruchtung und das Einnisten hat. Daher sollten Frauen idealerweise bereits mit der Supplementierung beginnen, wenn sie eine Schwangerschaft planen.

Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen ist in jeder Lebenslage wichtig. Vor und während der Schwangerschaft ist sie jedoch von besonderer Bedeutung. Deshalb solltest du in dieser Phase besonders darauf achten, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Bei Bedarf kannst du einzelne Vitamine oder Mineralien supplementieren. Eine Nahrungsergänzung mit Folsäure ist nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch schon vorher ratsam.

Damit erhöhst du nicht nur Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, sondern stellst auch sicher, dass das Ungeborene während der Schwangerschaft alles bekommt, was für eine optimale Entwicklung notwendig ist.

2. Strebe ein gesundes Körpergewicht an

Übergewicht ist stark mit Unfruchtbarkeit assoziiert. Frauen mit einem BMI (kg/m2) über 25 haben häufig Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Untergewicht ist allerdings genauso problematisch. Frauen mit einem BMI unter 19 sind ähnlich häufig von Unfruchtbarkeit betroffen wie übergewichtige Frauen.⁸

Übergewicht geht häufig mit einer verringerten Sensibilität gegenüber dem Hormon Insulin einher (sogenannte Insulinresistenz). Du kennst Insulin sicherlich als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen, um ihren Blutzucker unter Kontrolle zu bekommen.

Insulin ist jedoch auch ein Fettspeicherhormon. Wenn die Körperzellen nicht mehr gut auf Insulin reagieren, muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr von dem Hormon freisetzen, um den Blutzucker regulieren zu können. Aufgrund des dadurch erhöhten Levels dieses Fettspeicherhormons fällt es schwer, ein gesundes Körpergewicht aufrecht zu erhalten.

Zwei Erkrankungen, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind und die Fruchtbarkeit von Frauen verringern, sind das metabolisches Syndrom (eine Vorstufe von Diabetes) und das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS).⁹ Bei PCOS kommt es neben einem erhöhten Insulinspiegel zu einer Überproduktion von Androgenen, die ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht und dazu führt, dass der Eisprung häufig ausbleibt.

Übergewichtige und von Insulinresistenz betroffene Frauen haben auch ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Komplikationen während der Schwangerschaft.

Durch eine Gewichtsabnahme lässt sich die Insulinsensitivität verbessern, wodurch auch eine Schwangerschaft wahrscheinlicher wird.¹⁰ Du solltest Zucker und einfache Kohlenhydrate vermeiden, da diese Lebensmittel einen starken Insulinausstoß verursachen und Insulinresistenz fördern.

3. Limitiere deinen Zuckerkonsum

Ein übermäßiger Zuckerkonsum ist bei der Schwangerschaftsplanung aus mehreren Gründen hinderlich. Zum einen fördert Zucker Insulinresistenz.¹¹

Außerdem sorgt Zucker für starke Blutzuckerschwankungen, die Heißhunger verursachen können, was das Verlangen nach mehr Zucker und ungesunden Lebensmitteln fördert.

Ein hoher Zuckerkonsum mindert daher nicht nur die Chancen auf eine Schwangerschaft, sondern begünstigt auch eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.

Wenn du eine Schwangerschaft planst, solltest du deinen Zuckerkonsum in Grenzen halten. Bedenke dabei, dass Zucker nicht nur in Süßigkeiten enthalten ist, sondern auch vielen herzhaften Lebensmitteln zugesetzt ist.

4. Verbessere deine Darmgesundheit

Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Insbesondere die Darmbakterien, die sogenannte Darmflora.

Die Darmflora beeinflusst die Hormonproduktion und hat somit Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit.¹²

Darmbakterien setzen beispielsweise ein Enzym frei, das Östrogen in seine aktive Form überführt.¹³

Bei einem Ungleichgewicht der Darmbakterien (eine sogenannte Dysbiose) ist dieser Prozess gestört und der folglich niedrige Östrogenspiegel kann Übergewicht, metabolisches Syndrom und PCOS begünstigen.

Es besteht auch ein enger Zusammenhang zwischen der Darmflora und dem Körpergewicht. Einerseits hat die Darmflora Auswirkungen auf unser Essverhalten und unser Gewicht, andererseits fördert was wir essen, das Wachstum bestimmter Bakterien.

In übergewichtigen Personen ist das Verhältnis zweier Bakterienstämme, Bacteroides und Firmicutes Bakterien, in Richtung Firmicutes Bakterien verschoben.¹⁴ Aus Studien weiß man, dass ein hoher Zuckerkonsum den Anteil an Bacteroides Bakterien verringert.¹⁵

Um deine Darmgesundheit zu verbessern solltest du Fertigprodukte meiden, da diese Zucker, Weißmehl und schlechte Fette enthalten, die dem Darm schaden.

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kombucha liefern hingegen jede Menge wertvolle Bakterien, die dem Darm guttun. Zusätzlich solltest du viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse zu dir nehmen, da diese das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.

5. Sei vorsichtig mit Genussmitteln

Es gibt viele Studien die die Wirkung von Alkohol, Kaffee und Rauchen auf die Fruchtbarkeit untersucht haben.

Dass Alkohol während der Schwangerschaft schädlich ist, ist gut untersucht. Es gibt jedoch keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass moderater Alkohol- und Kaffeekonsum die Fruchtbarkeit mindert.¹⁶

Anders sieht es allerdings bei Zigarettenkonsum aus. Rauchen hat einen negativen Einfluss auf die Qualität der Eizellen. Es vermindert die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden und erhöht das Risiko für einen Schwangerschaftsverlust.¹⁷

Wenn du einen Kinderwunsch hast und rauchst, solltest du diese Gewohnheit so schnell wie möglich aufgeben.

6. Vermeide unnötigen Stress

Stress hat einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Frauen mit viel Stress brauchen länger, um schwanger zu werden und sind mehr als zwei Mal so häufig von Unfruchtbarkeit betroffen als Frauen mit normalem Stresslevel.¹⁸

Für lange Zeit war das Verhältnis von Ursache und Wirkung in Bezug auf Stress und Unfruchtbarkeit nicht geklärt. Ein unerfüllter Kinderwunsch ist ein klarer Faktor, der Stress auslösen kann. Somit war unklar, ob Stress zu Unfruchtbarkeit führt oder umgekehrt, Unfruchtbarkeit Stress verursacht.

Neuere Studien zeigen jedoch, dass stressreduzierende Therapien die Wahrscheinlichkeit für eine Schwangerschaft erhöhen können.¹⁹ Stress ist also eindeutig ein Faktor, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.

Auch der Mechanismus dahinter ist auf hormonellere Ebene gut verstanden. Das Stresshormon Cortisol kann den Spiegel zweier für die Fruchtbarkeit wichtigen Hormone senken: das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das Luteinisierende Hormon (LH).²⁰ FSH fördert die Reifung der Eizelle und LH stimuliert den Eisprung.

Wenn du Schwierigkeiten hast, schwanger zu werden und unter psychischem Stress leidest, solltest du versuchen, Stress abzubauen. Versuche, in dieser kritischen Phase deines Lebens etwas kürzer zu treten und nimm dir bewusst Zeit für dich.

7. Achte auf erholsamen Schlaf

Schlafstörungen sind bei Frauen, die Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, stark verbreitet. Eine Studie hat gezeigt, dass 34% von Unfruchtbarkeit betroffene Frauen angaben, Schlafprobleme zu haben.²¹

Zu wenig oder schlechter Schlaf ist ein Stressfaktor, der für die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sorgt. Dementsprechend hat Schlafmangel eine ähnliche Wirkung auf die weibliche Fruchtbarkeit wie andere Arten von Stress.

Schlaf hat einen Einfluss auf viele weibliche Geschlechtshormone, wie LH, FSH, Prolaktin, und Progesteron. Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Fruchtbarkeit sind am besten bei Frauen im Schichtdienst untersucht. Ein unregelmäßiger Menstruationszyklus und Menstruationsbeschwerden sind in dieser Personengruppe sehr häufig. Außerdem haben Schichtarbeiterinnen ein erhöhtes Risiko für Unfruchtbarkeit, Fehl- und Frühgeburten und brauchen länger, um schwanger zu werden.

Wenn du planst schwanger zu werden, solltest du besonders auf ausreichenden und guten Schlaf achten. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Abends solltest du dir eine Abendroutine angewöhnen, die dir beim Einschlafen hilft.

8. Prüfe, ob du Medikamente einnimmst, die die Fruchtbarkeit verringern
können

Es gibt einige Wirkstoffe in Medikamenten, die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben können.

Manche Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen können den Eisprung hemmen. Dieser Effekt ist reversibel und ein regelmäßiger Eisprung setzt wieder ein, sobald die Medikamente abgesetzt werden. Bei Frauen, die diese Schmerzmittel regelmäßig einnehmen, können sie jedoch die Fruchtbarkeit mindern.²²

Cyclophosphamid und Busulfan sind Zytostatika (Substanzen, die die Zellteilung hemmen), die zur Behandlung von Krebs eingesetzt werden. Sie können Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus verursachen und können sogar dafür sorgen, dass die Menstruation ganz ausbleibt.²³

Eine Klasse von Antidepressiva, sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), stehen im Verdacht, die Fruchtbarkeit von Frauen herabzusetzten. Tatsächlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass die Einnahme solcher Medikamente mit einer verringerten Fruchtbarkeit assoziiert ist. Es ist jedoch nicht eindeutig geklärt, inwiefern die Depression selbst die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, beeinflusst.²⁴

Der Antibabypille wird häufig nachgesagt, dass sie nach dem Absetzen für längere Zeit erschwert, schwanger zu werden. Dies lässt sich jedoch wissenschaftlich nicht bestätigen. Kurz nach dem Absetzen kann es zwar noch zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus kommen, nach 12 Monaten lassen sich jedoch keine Unterschiede in der Schwangerschaftsrate (im Vergleich zu anderen Verhütungsmethoden) mehr feststellen.²⁵

Falls du eines dieser Medikamente einnimmst und Schwierigkeiten hast, schwanger zu werden, besprichst du am besten mit deinem Arzt, ob alternative Wirkstoffe infrage kommen.

9. Achte auf die Inhaltsstoffe in Kosmetikprodukten

Kosmetikprodukte enthalten oftmals eine große Anzahl an Chemikalien, von denen einige den Hormonhaushalt beeinflussen und somit die Fruchtbarkeit herabsetzen können.²⁶

Folgende für die Fruchtbarkeit kritischen Substanzen findest du in Kosmetikprodukten:

Parabene sind Konservierungsmittel, die in vielen Kosmetikprodukten zugesetzt sind.

Triclosane sind chlorhaltige keimtötende Substanzen, die man häufig in Seife, Zahnpasta, Mundspülung, Deo und Lotionen findet.

Phthalate sind ein häufiger Bestandteil von Nagellack, Parfüm, Cremes, Lotionen und Haarspray.

Bisphenol A (BPA) ist ein Weichmacher, der in Plastikverpackungen vorkommt. Von dort wird BPA an den Verpackungsinhalt abgegeben. Kleine Mengen davon befinden sich nicht nur in Kosmetikprodukten, sondern auch in vielen Lebensmitteln.

Benzophenone wirken UV-abweisend. Sie sind in Sonnencremes zugesetzt, um die Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen. Aber man findet sie in vielen weiteren Kosmetikprodukten wie Lippenstift, Haarspray, Shampoo, und Lotionen, um die Produkte vor der Zerstörung durch UV-Licht zu bewahren und so haltbarer zu machen.

Diese Chemikalien lassen sich nicht ganz vermeiden. In kleinen Mengen sind sie auch unbedenklich, denn die Dosis macht das Gift. Viele Inhaltstoffe können sich jedoch über die Jahre hinweg im Körper anreichern und es ist nicht gut untersucht, ab welcher Menge sie Probleme verursachen. Versuche, auf diese Inhaltstoffe zu achten und nach Möglichkeit Produkte zu wählen, die damit werben, auf unnötige Chemikalien zu verzichten.

10. Sorge für regelmäßige sportliche Betätigung

Ein gesundes Maß an körperlicher Aktivität wirkt sich auf vielerlei Art und Weise positiv auf die Gesundheit aus. Von daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat.

Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige sportliche Betätigung die
Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden, erhöhen kann.

Gerade Frauen, bei denen Unfruchtbarkeit auf Übergewicht oder PCOS zurückzuführen ist, profitieren davon. Allerdings ist es auch wichtig, es nicht zu übertreiben, denn Extremsport stellt ein Stressfaktor dar, der die Fruchtbarkeit mindern kann. 30-60 Minuten Sport täglich fördern die Fruchtbarkeit, mehr als 60 Minuten täglich haben jedoch einen negativen Effekt.²⁷

Versuche, mehrmals die Woche etwas Sport zu machen. Welche konkrete Sportart du wählst, ist nicht relevant. Wichtig ist, dass sie dir Spaß macht und du merkst, dass sie dir gut tut.

Fazit: Die Fruchtbarkeit lässt sich mit natürlichen Mitteln steigern

Ein unerfüllter Kinderwunsch kann viele Ursache haben. Oftmals tragen ungünstige Lebensgewohnheiten dazu bei und gerade in Kombination können sie einen großen Einfluss haben.

Je mehr negative Faktoren zu vermeidest, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du bald schwanger wirst.

Falls du Unterstützung benötigst, die Ursache deiner Fertilitätsprobleme zu finden, kannst du mich gerne für ein kostenloses Orientierungsgespräch kontaktieren.

Quellen

1) vander Borght M, Wyns C. Fertility and infertility: Definition and epidemiology. Clinical Biochemistry. 2018;62:2-10. doi:10.1016/j.clinbiochem.2018.03.012↩

2) Elhussein OG, Ahmed MA, Suliman SO, Yahya leena I, Adam I. Epidemiology of infertility and characteristics of infertile couples requesting assisted reproduction in a low-resource setting in Africa, Sudan. Fertility Research and Practice. 2019;5(1):7. doi:10.1186/s40738-019-0060-1↩

3) Ebisch IMW, Thomas CMG, Peters WHM, Braat DDM, Steegers-Theunissen RPM. The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility. Human Reproduction Update. 2007;13(2):163-174. doi:10.1093/humupd/dml054↩

4) Clagett-Dame M, Knutson D. Vitamin A in Reproduction and Development. Nutrients. 2011;3(4):385-428. doi:10.3390/nu3040385↩

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6) Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-
stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/. Abgerufen am 19. August 2020.↩

7) Cueto HT, Riis AH, Hatch EE, et al. Folic acid supplementation and fecundability: a Danish prospective cohort study. European Journal of Clinical Nutrition. 2016;70(1):66-71. doi:10.1038/ejcn.2015.94↩

8) Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Frontiers in Endocrinology. 2019;10. doi:10.3389/fendo.2019.00346↩

9) Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Frontiers in Endocrinology. 2019;10. doi:10.3389/fendo.2019.00346↩

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