Bei manchen Paaren klappt es auf Anhieb, andere warten viele Monate oder sogar Jahre auf eine Schwangerschaft. Die Erfüllung eines Kinderwunsches ist kein Zufall: Es gibt viele Faktoren, die auf Fruchtbarkeit und die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden, einen entscheidenden Einfluss haben.

Hier erfährst du, was du tun kannst, um dir deinen Kinderwunsch zu erfüllen.

Die Ernährung bildet die Grundlage für einen gesunden, fruchtbaren Körper

Eine gesunde Ernährung ist bei Kinderwunsch das A und O. Zum einen liefert sie essentielle Nährstoffe, die für die Fruchtbarkeit wichtig sind. Aber die Ernährung ist noch aus weiteren Gründen von Bedeutung.

Ein gesundes Körpergewicht ist ein starker Indikator für Fruchtbarkeit sowohl Über- als auch Untergewicht sind stark mit Unfruchtbarkeit assoziiert.^[1]Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:346. doi:10.3389/fendo.2019.00346

Übergewicht geht zudem oft mit Insulinresistenz einher – einer häufigen Ursache von Unfruchtbarkeit.^[2]Best D, Avenell A, Bhattacharya S. How effective are weight-loss interventions for improving fertility in women and men who are overweight or obese? A systematic review and meta-analysis of the … Continue reading, ^[3]Fica S, Albu A, Constantin M, Dobri GA. Insulin resistance and fertility in polycystic ovary syndrome. J Med Life. Oct-Dec 2008;1(4):415-22. Um einer Insulinresistenz entgegenzuwirken, solltest du vor allem deinen Konsum an Zucker, Weißmehl und Fertiggerichten stark einschränken. Denn sie haben einen starken Einfluss auf den Blutzucker, was auf Dauer Insulinresistenz fördert.^[4]Carbohydrates and Blood Sugar. Harvard School of Public Health. Abgerufen am 01.02.2021, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Stattdessen solltest du auf natürliche Lebensmittel setzen, wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Eier. Sie helfen dir nicht nur dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erlangen, sondern liefern auch viele wertvolle Nährstoffe.

Auf folgende Nährstoffe solltest du besonders achten:

Zink

Zink ist für die Reifung der Eizellen wichtig. So kann eine unzureichende Versorgung mit Zink die Qualität der Eizellen verringern.^[5]Hu Q, Duncan FE, Nowakowski AB, et al. Zinc Dynamics during Drosophila Oocyte Maturation and Egg Activation. iScience. Jul 24 2020;23(7):101275. doi:10.1016/j.isci.2020.101275 Außerdem reguliert Zink den Zyklus und hat wichtige Funktionen für den Eisprung.^[6]Ebisch IM, Thomas CM, Peters WH, Braat DD, Steegers-Theunissen RP. The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility. Hum Reprod Update. Mar-Apr … Continue reading

Sesam- und Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Cashewnüsse, Chiasamen, Kakao, Lamm- und Rindfleisch sind besonders reich an Zink.^[7]Foods highest in zinc. SELF Nutrition Data. Abgerufen am 01.02.2021, https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html

Folsäure

Du weißt sicherlich, dass Folsäure in der Schwangerschaft wichtig ist. Ein Mangel an Folsäure kann Fehlbildungen des Ungeborenen verursachen.

Aber Folsäure ist auch schon vor der Schwangerschaft von Bedeutung. Ein Mangel an Folsäure verringert die Wahrscheinlichkeit schwanger zu werden. Umgekehrt zeigen Studien, dass eine Supplementierung mit Folsäure die Schwangerschaftsrate erhöht.^[8]Cueto HT, Riis AH, Hatch EE, et al. Folic acid supplementation and fecundability: a Danish prospective cohort study. Eur J Clin Nutr. Jan 2016;70(1):66-71. doi:10.1038/ejcn.2015.94 Denn Folsäure verbessert die Eizellenqualität, den Eisprung und die Einnistung.

Kohl und grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat und Grünkohl sind gute Folsäurelieferanten. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen, sowie Leber sind reich an Folsäure.^[9]Foods highest in folate. SELF Nutrition Data. Abgerufen am 01.02.2021,  https://nutritiondata.self.com/foods-000112000000000000000.html

Vitamin D

Frauen, die gut mit Vitamin D versorgt sind, haben eine höhere Erfolgsrate bei künstlichen Befruchtungen.^[10]Chu J, Gallos I, Tobias A, Tan B, Eapen A, Coomarasamy A. Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod. Jan 1 2018;33(1):65-80. … Continue reading Vitamin D-Mangel hingegen erhöht das Risiko für einen frühen Schwangerschaftsabbruch.^[11]Zhang H, Huang Z, Xiao L, Jiang X, Chen D, Wei Y. Meta-analysis of the effect of the maternal vitamin D level on the risk of spontaneous pregnancy loss. Int J Gynaecol Obstet. Sep … Continue reading

Vitamin D verbessert die Eierstockreserve und wird für die Herstellung der Fruchtbarkeitshormone Östrogen und Progesteron benötigt.^[12]Irani M, Seifer D, Minkoff H, Merhi Z. Vitamin D supplementation appears to normalize serum AMH levels in vitamin D deficient premenopausal women. Fertility and Sterility. 09/01 2013;100:S338. … Continue reading Außerdem wirkt Vitamin D einer Insulinresistenz entgegen.^[13]Szymczak-Pajor I, Sliwinska A. Analysis of Association between Vitamin D Deficiency and Insulin Resistance. Nutrients. Apr 6 2019;11(4)doi:10.3390/nu11040794 Insulinresistenz ist die Ursache von Diabetes Typ 2 und wird oft mit dem Polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) assoziiert: Zwei häufige Ursachen von Unfruchtbarkeit.

Im Artikel über die Bedeutung von Vitamin D für die Fruchtbarkeit erfährst du mehr darüber, warum Vitamin D bei Kinderwunsch so wichtig ist und was du tun kannst, um deinen Vitamin D-Spiegel zu steigern.

Magnesium

Magnesium sorgt für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen, und ist daher für die Fruchtbarkeit von großer Bedeutung.^[14]Park H, Qin R, Smith TJ, et al. North Central Cancer Treatment Group N10C2 (Alliance): a double-blind placebo-controlled study of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes. Menopause. … Continue reading

Ein Magnesiummangel ist weit verbreitet, da die meisten Deutschen nicht ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Frauen nehmen im Schnitt 200 mg zu sich, Männer 250 mg.^[15]Vormann J, M A. Dietary Magnesium: Supply, Requirements and Recommendations – Results From Duplicate and Balance Studies in Man. Journal of Clinical and Basic Cardiology. 01/01 2002;5 Der Tagesbedarf an Magnesium liegt jedoch höher: Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt er 300 mg – 400 mg.^[16]Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Abgerufen am 01.02.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Hanfsamen, Kürbiskerne, Kakao, Paranüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne, aber auch Fisch und grünes Blattgemüse, wie Spinat sind gute Magnesiumquellen.^[17]Foods highest in magnesium. SELF Nutrition Data. Abgerufen am 01.02.2021, https://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000.html

Eine unzureichende Versorgung an Magnesium ist jedoch nicht unbedingt auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen. Vielmehr ist der Grund dafür der nachlassende Nährstoffgehalt der Böden aufgrund moderner landwirtschaftlicher Praktiken. Dadurch enthält auch das Gemüse, das auf diesen Böden wächst, immer weniger Mineralien. Der Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse hat in den letzten 100 Jahren um 80 – 90% abgenommen!^[18]Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. Sep 1 2018;10(9)doi:10.3390/nu10091202

Zudem führt Stress dazu, dass ein höherer Bedarf an Magnesium als die täglich empfohlene Dosis erforderlich ist. ^[19]Gröber U Magesium Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2008; 6(4): 27-29 DOI: 10.1055/s-2008-1038821 Denn durch den erhöhten Cortisolspiegel im Blut wird Magnesium vermehrt von den Nieren ausgefiltert und mit dem Urin ausgeschieden. 

Wenn du einen Kinderwunsch hast, solltest du besonders auf eine gute Versorgung mit Magnesium achten. Da es schwierig sein kann, den Bedarf über die Nahrung zu decken, kann eine Supplementierung angebracht sein.

Heilkräuter zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Mönchspfeffer kann helfen, den Progesteronspiegel zu steigern, wodurch, das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron wiederhergestellt werden kann.^[20]van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders: a systematic review of clinical trials. Planta Med. May 2013;79(7):562-75. … Continue reading

Allerdings ist Mönchspfeffer nicht für jede Frau geeignet. Wenn du zu Depressionen neigst oder bei dir PMS mit Melancholie verbunden ist, solltest du damit vorsichtig sein. Denn dann kann Mönchspfeffer schwere Depressionen auslösen.^[21]Yaghmaei P, Oryan S, Fatehi Gharehlar L, Salari AA, Solati J. Possible Modulation of the Anexiogenic Effects of Vitex Agnus-castus by the Serotonergic System. Iran J Basic Med Sci. Mar … Continue reading

Es gibt noch viele weitere Heilkräuter, die in der traditionellen chinesischen Medizin bei Kinderwunsch eingesetzt werden. Hierzu gehören zum Beispiel Frauenmantel, Eisenkraut, Beifuß und Holunder. Allerdings ist deren Wirkung wissenschaftlich nicht gut belegt.

Fruchtbare Tage berechnen

Du bist nur wenige Tage innerhalb eines Zyklus fruchtbar. Wenn du weißt, wann deine fruchtbaren Tage sind, wirst du sehr viel leichter schwanger. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die fruchtbaren Tage zu bestimmen.

In meinem ausführlichen Artikel über fruchtbare Tage berechnen erfährst du, wie du am besten vorgehst.

Fruchtbarkeit des Mannes untersuchen

Wenn du Schwierigkeiten hast, schwanger zu werden, suchst du wahrscheinlich den Grund dafür bei dir selbst. Das ist nicht verwunderlich. Denn einer der verbreitetsten Mythen ist, dass der Mann nur wenig Einfluss auf die Schwangerschaft hat. Tatsächlich ist jedoch ein unerfüllter Kinderwunsch in 40 – 50% der Fälle auf eine verminderte Fruchtbarkeit des Mannes zurückzuführen.^[22]Kumar N, Singh AK. Trends of male factor infertility, an important cause of infertility: A review of literature. J Hum Reprod Sci. Oct-Dec 2015;8(4):191-6. doi:10.4103/0974-1208.170370

Falles es mit dem Kinderwunsch nicht wie erwartet klappt, sollte dein Partner seine Fruchtbarkeit untersuchen lassen.

Leber als zentrales Organ bei Kinderwunsch

Eines der wichtigsten Organe für die Fruchtbarkeit ist die Leber. Das überrascht dich wahrscheinlich. Denn bei Fruchtbarkeit denken die meisten Menschen an Reproduktionsorgane.

Um zu verstehen, wie wichtig die Leber für die Fruchtbarkeit ist, musst du wissen, dass sie an über 500 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Die Leber ist somit nicht nur für die Entgiftung wichtig, sondern auch für die Blutzuckerregulation, den Fettstoffwechsel und den Hormonhaushalt.^[23]Baker HW, Burger HG, de Kretser DM, et al. A study of the endocrine manifestations of hepatic cirrhosis. Q J Med. Jan 1976;45(177):145-78.

Tatsächlich kann eine überlastete Leber zu Unfruchtbarkeit führen.

Denn eine überlastete Leber fördert Östrogendominanz.^[24]Tsuchiya Y, Nakajima M, Yokoi T. Cytochrome P450-mediated metabolism of estrogens and its regulation in human. Cancer Lett. Sep 28 2005;227(2):115-24. doi:10.1016/j.canlet.2004.10.007 Östrogen wird in der Leber abgebaut. Wenn die Leber zu sehr mit Toxinen überflutet wird, kann sie diese Funktion nicht richtig ausführen.

Das richtige Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron ist für den Zyklus und die Fruchtbarkeit von entscheidender Bedeutung. Östrogen stimuliert den Eisprung, Progesteron ist hingegen in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung wichtig. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vor. Hat eine Befruchtung stattgefunden und die Eizelle hat sich eingenistet, verhindert Progesteron eine Regelblutung, die die befruchtete Eizelle wieder abstoßen würde. Eine Östrogendominanz verhindert also nicht die Befruchtung der Eizelle, aber erhöht das Risiko für einen frühen Schwangerschaftsabbruch.

In meinem Artikel über den Zusammenhang zwischen der Leber und Fruchtbarkeit erfährst du, was du tun kannst, um deine Lebergesundheit zu fördern.

Weitere wichtige Faktoren bei Kinderwunsch

Es gibt noch viele weitere Dinge, die bei Kinderwunsch eine Rolle spielen.

Sport wirkt auf vielen Ebenen auf die allgemeine Gesundheit und die Fruchtbarkeit.^[25]Hakimi O, Cameron LC. Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sports Med. Aug 2017;47(8):1555-1567. doi:10.1007/s40279-016-0669-8 Er hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder zu erlangen. Außerdem wirkt er einer Insulinresistenz entgegen.

Auch zu viel Stress kann den Kinderwunsch erschweren. Denn das Stresshormon Cortisol hat Einfluss auf das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das Luteinisierende Hormon (LH) – zwei für die Fruchtbarkeit wichtige Hormone.^[26]Joseph DN, Whirledge S. Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and Fertility. Int J Mol Sci. Oct 24 2017;18(10)doi:10.3390/ijms18102224

Schlaf beeinflusst weibliche Geschlechtshormone wie LH, FSH, Prolaktin und Progesteron.^[27]Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Med Rev. Aug 2015;22:78-87. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.005 Außerdem ist Schlafmangel ein wesentlicher Stressfaktor.

Medikamente, Inhaltstoffe in Kosmetikprodukten und Genussmittel wie Rauchen und Alkohol können deine Fruchtbarkeit beeinflussen.

Im Artikel zur natürlichen Steigerung deiner Fruchtbarkeit erfährst du mehr darüber, welche Faktoren bei deinem Kinderwunsch eine Rolle spielen können.

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Frau mit Schwangerschaftstest
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